V tomto článku se dozvíte, jak začít správně cvičit, na co si dát pozor, jaké cviky jsou vhodné pro začátečníky ve fitku, jaké suplementy užívat a jak často byste měli cvičit.
Začínáme s cvičením
- Stanovení cílů
Předtím, než začnete, je důležité stanovit si jasné cíle. Chcete zhubnout, zlepšit kondici, nebo získat svalovou hmotu? Vaše cíle ovlivní jak typ cvičení, které budete dělat, tak i intenzitu a délku tréninků.
- Zdravotní kontrola
Pokud jste dlouhodobě nevykonávali žádnou fyzickou aktivitu, je vhodné se nejprve poradit s lékařem, zvláště pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo jste starší osoba.
- Začátek
Jako začátečník byste měli začít pomalu a postupně zvyšovat intenzitu. Prvních několik týdnů by mělo sloužit k tomu, abyste získali základní kondici a naučili se správnou techniku.
Cvičení ve fitku
- Orientace ve fitku
Na začátku si dejte čas na to, abyste se seznámili s různými stroji a zařízeními, které fitko nabízí. Nebojte se zeptat instruktora nebo zkušenějších cvičenců na radu.
- Vhodné cviky pro začátečníky
Začátečníci by se měli soustředit na cviky, které zapojují více svalových skupin najednou, tzv. komplexní cviky. Sem patří například:
- Dřepy
- Mrtvé tahy
- Bench press
- Veslování v předklonu
- Stojanový tisk (military press)
Tyto cviky pomáhají vybudovat silný základ, na kterém můžete stavět další trénink.
- Program pro začátečníky
Měli byste začít s lehkými váhami a zaměřit se na správnou techniku. Trénink by měl obsahovat 8-12 opakování pro každý cvik a 1-3 série. Cvičte 2-3x týdně s alespoň jedním dnem odpočinku mezi tréninky.
Suplementy pro začátečníky
- Nezbytné suplementy
Většina začátečníků nepotřebuje hned začínat s komplexním suplementačním plánem. Nejdůležitější je zaměřit se na zdravou a vyváženou stravu, která pokryje všechny nutriční potřeby. Pokud se rozhodnete suplementy používat, měli byste začít s následujícími:
- Proteinový prášek (whey) – může pomoci dosáhnout denního příjmu proteinů
- Rybí olej – zdroj omega-3 mastných kyselin
- Multivitamín – pro zajištění dostatečného příjmu vitamínů a minerálů
- Zbytečné suplementy
Mnoho suplementů na trhu je propagováno s přehnanými tvrzeními o jejich účincích. Na začátku jsou zbytečné například:
- Spalovače tuků
- Předtréninkové stimulanty
- Růstové hormony a další pokročilé suplementy
Jak často cvičit?
Jako začátečník byste měli cvičit 2-3x týdně, abyste tělu poskytli dostatek času na zotavení a růst. Důležité je také mít dostatek spánku a zajišťovat si regeneraci.
Cvičení a věk
Cvičit může začít kdokoliv, bez ohledu na věk. Důležité je přizpůsobit trénink svým schopnostem a zdravotnímu stavu. Pro starší osoby může být vhodnější začít s lehkým kardiem a cviky zaměřenými na flexibilitu a rovnováhu.
Závěr
Začít s cvičením může být výzvou, ale s jasnými cíli, správným plánem a postupným zvyšováním intenzity může být cesta ke zdravějšímu životnímu stylu hladká a příjemná. Nezapomeňte na význam správné techniky, odpočinku a regenerace a pamatujte, že nejlepší suplement je dobře vyvážená strava. Hodně štěstí!
Publikováno: 1. 5. 2024
