Tréninkový plán – objem 5× týdně (min. 6 cviků / den)
Fokus: prsa (optika + objem), záda (šířka + hloubka), ramena (V-tvar). Nohy šetrně dle limitů • 1 den čistě paže.Tempo: 3–1–1 • Pauzy: 60–90 s (pumpa 45–60 s) • RIR: 1–2.
Intenzifikace (max 1–2 cviky / trénink): drop-set 1× / rest-pause / myo-reps / stretch hold 10–20 s.
DEN 1 – PRSA (PRIORITA)
Horní + střed hrudníku • optika objemu
| Cvik | Série | Opak. | Tipy & poznámky |
|---|---|---|---|
| Tlaky na šikmé lavici (30–40°) – velká činka | 4 | 6–8 | Negativ 3 s, pauza 1 s dole. Lokty cca 45°. RIR 1–2. Poslední série rest-pause. |
| Tlaky na šikmé lavici – jednoručky | 4 | 8–10 | Větší rozsah, nahoře nezamykat. Lopatky stažené, hrudník nahoru. |
| Incline cable fly / rozpažky na šikmé | 3 | 12–15 | Stretch 2 s ve spodní pozici. Po poslední sérii stretch hold 10–15 s. |
| Tlaky na prsa ve Smithově stroji | 3 | 8–10 | Stabilita = čisté prsa. Dráha pod kontrolou. Poslední série drop-set 1×. |
| Pec deck / strojové rozpažky | 3 | 12–15 | Kontrakce 1 s vepředu. Pauzy 45–60 s. Myo-reps. |
| Triceps – stahování lana | 3 | 12–15 | Lokty fix. Bez houpání. Jen dopumpovat, ne do mrtva. |
DEN 2 – ZÁDA (ŠÍŘKA + VRŠEK)
V-tvar • horní laty + zadní delty
| Cvik | Série | Opak. | Tipy & poznámky |
|---|---|---|---|
| Přítahy horní kladky – široký úchop | 4 | 8–10 | Táhni k hornímu hrudníku. Lokty ven. Bez zhoupnutí. Poslední série rest-pause. |
| Straight-arm pulldown | 3 | 12–15 | Ramena dolů, ruce „háky“. Stretch 2 s nahoře. |
| Chest-supported row | 4 | 8–12 | Bez cheatování. Zastav 1 s v kontrakci. Cíl = hloubka. |
| Veslování na stroji (neutrální úchop) | 3 | 10–12 | Plný rozsah. Nezkracuj spodní pozici. RIR 1–2. |
| Pullover na stroji | 3 | 12–15 | Laty bez přetížení bicepsu. Myo-reps (12–20 + mini-série). |
| Face pull | 3 | 15–20 | Zdraví ramen + zadní delty. Pauzy 45–60 s. |
DEN 3 – PAŽE
Biceps + triceps • čistý objem
| Cvik | Série | Opak. | Tipy & poznámky |
|---|---|---|---|
| EZ zdvih ve stoje | 4 | 8–10 | Bez houpání. Negativ 3 s. Poslední série rest-pause. |
| Zdvihy na šikmé lavici | 3 | 10–12 | Max protažení dole. Stretch hold 10 s po poslední sérii. |
| Kladivové zdvihy | 3 | 12 | Šířka paže (brachialis). Poslední série drop-set 1×. |
| Úzký bench / stroj | 4 | 6–8 | Lokty u těla, tlak přes dlaně. RIR 1–2. Poslední série rest-pause. |
| Francouzský tlak EZ | 3 | 10–12 | Plný rozsah, nepřetáčet lokty. Kontrola 2–3 s dolů. |
| Triceps – lano nad hlavou | 3 | 12–15 | Dlouhá hlava = objem. Myo-reps (12–20 + mini-série). |
DEN 4 – RAMENA + HORNÍ PRSA
Optika V • šířka ramen + vršek prsou
| Cvik | Série | Opak. | Tipy & poznámky |
|---|---|---|---|
| Tlaky s jednoručkami vsedě | 4 | 8–12 | Nezamykat lokty. Kontroluj spodní fázi 2–3 s. RIR 1–2. |
| Upažování na kladkách | 4 | 12–20 | Lokty lehce před osou těla. Poslední série drop-set 1×. |
| Zadní delty – reverse pec deck | 4 | 15–20 | Pauzy 45–60 s. Kontrakce 1 s. Myo-reps. |
| Upright row EZ (široký úchop) | 3 | 10–12 | Táhni do spodku hrudníku (ne výš). Lokty do stran, bez trapézového švihu. |
| Incline cable fly | 3 | 12–15 | Stretch 2 s dole. Po poslední sérii stretch hold 10–15 s. |
| Kliky na bradlech (hrudník) | 3 | 12–15 | Předklon, lokty do stran. Cíl = pumpa. Poslední série rest-pause. |
DEN 5 – ŠETRNÉ NOHY + CORE
Stabilita • hamstringy + core bez přetížení kolen
| Cvik | Série | Opak. | Tipy & poznámky |
|---|---|---|---|
| Zakopávání (vleže / vsedě) | 4 | 12–15 | Kontrola, žádné trhání. Pauzy 60 s. Poslední série myo-reps. |
| Hip thrust / glute bridge | 3 | 10–12 | Bez bolesti v koleni. Kontrakce 1 s nahoře. Negativ 2–3 s. |
| Extenze zad (hyperextenze / stroj) | 3 | 10–12 | Ne do bolesti. Cíl = hýždě + hamstring, ne přetížení beder. |
| Výpony lýtek vsedě (lehce) | 3 | 15–20 | Pomalý pohyb, plný rozsah. Začni vždy slabším lýtkem. |
| Plank | 3 | 30–60 s | Tělo v jedné linii, neprohýbat bedra. Lepší kratší a čistě. |
| Rotace trupu (kabel / stroj) | 3 | 12–15 | Core stabilita. Plynule, bez škubání. Pauzy 45–60 s. |
