Vstup do světa fitness může být pro začátečníky často matoucí a plný informací, které jsou těžko pochopitelné. Jedním z klíčových faktorů úspěchu je správně sestavený jídelníček. Tento článek vám poskytne návod, jak si sami můžete vytvořit výživový plán, který podpoří vaše fitness cíle, a zároveň představí vzorový jídelníček.
Jak propočítat jídlo a makra
1. Určete svůj denní kalorický příjem: Začněte tím, že zjistíte, kolik kalorií potřebujete pro udržení své aktuální hmotnosti. Můžete použít online kalkulačky kalorií, které zohledňují váš věk, pohlaví, hmotnost, výšku a fyzickou aktivitu.
2. Stanovte si cíle: Pro hubnutí si nastavte kalorický deficit, pro nárůst svalové hmoty naopak lehký kalorický přebytek.
3. Rozdělte makroživiny (makra):
- Bílkoviny: Doporučuje se 1,6 až 2,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
- Tuky: Tuky by měly tvořit přibližně 20-35 % vašeho celkového kalorického příjmu.
- Sacharidy: Zbývající kalorie přijdou ze sacharidů.
4. Výběr potravin: Upřednostňujte celé potraviny bohaté na živiny jako jsou libové bílkoviny, celozrnné produkty, zdravé tuky, ovoce a zelenina.
Jak propočítat makra V DETAILU
Propočet makroživin, známý také jako "počítání makra", je klíčovým krokem při sestavování výživového plánu, který podporuje vaše fitness cíle. Pro začátečníky to může znít složitě, ale s trochou praxe se stane snadným a efektivním způsobem, jak udržet kontrolu nad svou dietou.
1. Určete denní kalorický příjem: Nejprve je třeba zjistit, kolik kalorií potřebujete k udržení své hmotnosti. To lze provést pomocí kalkulaček, které zohledňují váš bazální metabolický výdej (BMR) a úroveň fyzické aktivity. Například:
- BMR: 1500 kcal (pro ženu s hmotností 60 kg, výškou 165 cm a věkem 30 let)
- Úroveň aktivity: Střední (přidat 500 kcal)
Celkový denní kalorický příjem = 2000 kcal
2. Stanovte cíle: Rozhodněte, zda chcete hubnout, udržovat hmotnost nebo přibírat svalovou hmotu. Pro hubnutí doporučujeme snížit příjem o 10-20 % (např. 1600-1800 kcal), pro nárůst svalů zvyšte o 5-10 % (např. 2100-2200 kcal).
3. Rozdělení makroživin (makra):
- Bílkoviny: Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou svalů. Doporučené množství je 1,6 až 2,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro ženu vážící 60 kg to znamená:
[60 , \text{kg} \times 1,8 , \text{g} = 108 , \text{g bílkovin denně}]
Každý gram bílkovin poskytuje 4 kcal, takže:
[108 , \text{g} \times 4 , \text{kcal} = 432 , \text{kcal z bílkovin}] - Tuky: Tuky by měly tvořit 20-35 % celkového kalorického příjmu. Pokud si zvolíte 30 % z 2000 kcal:
[2000 , \text{kcal} \times 0,3 = 600 , \text{kcal z tuků}]
Každý gram tuku obsahuje 9 kcal, takže:
[600 , \text{kcal} \div 9 , \text{kcal/g} = 67 , \text{g tuků}] - Sacharidy: Zbytek kalorií bude pocházet ze sacharidů. Po odečtení kalorií z bílkovin a tuků:
[2000 , \text{kcal} - 432 , \text{kcal (bílkoviny)} - 600 , \text{kcal (tuky)} = 968 , \text{kcal ze sacharidů}]
Každý gram sacharidů poskytuje 4 kcal, takže:
[968 , \text{kcal} \div 4 , \text{kcal/g} = 242 , \text{g sacharidů}]
Příklad:
Pro ženu s cílem udržovat svou aktuální hmotnost, jejíž denní příjem by měl být 2000 kcal:
- Bílkoviny: 108 g (432 kcal)
- Tuky: 67 g (600 kcal)
- Sacharidy: 242 g (968 kcal)
Tento podrobný rozpis vám umožní vytvořit si personalizovaný jídelníček, který je v souladu s vašimi cíli, a poskytne vám potřebné živiny pro zdravé a udržitelné stravování.
Druhy jídel pro efektivní dietu
- Snídaně: Ovesné vločky s řeckým jogurtem a ovocem
- Svačina: Hrst oříšků nebo proteinový koktejl
- Oběd: Grilované kuře s quinoou a zeleninou
- Svačina: Mrkvové tyčinky s hummusem
- Večeře: Losos s pečenými brambory a brokolicí
Vzorový jednodenní jídelníček
- Snídaně: Ovesná kaše s banánem a medem, 2 vařená vejce (500 kcal)
- Dopolední svačina: Smoothie ze špenátu, banánu a mandlového mléka (250 kcal)
- Oběd: Kuřecí prsa na grilu, quinoa, míchaný zeleninový salát s olivovým olejem (600 kcal)
- Odpolední svačina: Tvaroh s lesním ovocem (200 kcal)
- Večeře: Pečený losos s pečenými batáty a špenátem (550 kcal)
- Večerní svačina: Hrst mandlí (150 kcal)
Závěr
Sestavení vlastního výživového plánu není tak složité, jak se může zdát. S pomocí uvedených kroků a vzorového jídelníčku si můžete vytvořit plán, který bude vyhovovat vašim individuálním potřebám a cílům. Pamatujte, že klíčem je konzistence a dlouhodobý závazek ke zdravému stravování.
Publikováno: 14. 10. 2024